YAĞ YAKIMI, OTOFAJİ VE DİYET YANILGISI
Kalori sayarak yalnızca düşük kalorili beslendiğinizde bir süre kilo verip ardından verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri aldığınıza defalarca kez şahit olmuşsunuzdur. Bunun yanında intermittent fasting (aralıklı oruç) yapıp düşük karbonhidratla beslendiğinizde yağ yakımı sağlayıp uzun süre sonra bile kilolarınızı geri almadığınızı fark etmişsinizdir. Bu iki durum arasındaki farkı anlamak için “The Biggest Loser” programını inceleyebiliriz. ABD’de yayınlanan The Biggest Loser adlı yarışmada aşırı obez yarışmacılara yoğun egzersiz+kalori kısıtlamalı diyet programıyla aşırı miktarlarda kilo kaybettiriliyor. Fakat bu yöntemle kilo kaybeden yarışmacıların birçoğu yarışmadan sonra tekrardan kilo almaya başlıyor. Bunun sebebi düşük kalori teorisinin tamamen yanlış olması! Bu durumu açıklamak için Dr. Fung bilimsel bir çalışma yayınladı.
Yarışma boyunca yarışmacıların haftalara göre ortalama yağ kaybı
Yarışma boyunca yarışmacıların ortalama yağ kaybı grafikte gördüğümüz gibi oldukça istikrarlı biçimde azalıyor fakat bu sürenin sonunda kilo vermeyi engelleyen en önemli faktör devreye giriyor. Metabolizma hızının azalmasıyla birlikte yağ yakımı grafiğimiz plato evresine giriyor.
Yarışma başlangıcı ve sonunda yarışmacıların bazal metabolizma hızları (siyah noktalar başlangıç, beyaz noktalar ise bitiş metabolizma hızlarını gösteriyor)
Mesela bu yarışmaya günlük 2000 kcal metabolizma hızı ile başladığınızı varsayarsak yarışma sonunda ortalama günlük metabolizma hızınız 1300 kcal’a inecektir. Bu sürecin sonunda vücudunuz enerji tasarrufu yapmaya yöneldiği için üşümüş, aç ve sürekli halsiz hissedeceksiniz. Vücudunuzun ihtiyacı olan makro besinlerin oranına dikkat etmeden yalnızca egzersiz+kalori kısıtlamasının uygulandığı bu diyet biçiminin temel yanılgısı vücudumuzun tek kompartımanlı bir sistemle işlediğinin sanılmasıdır. Bunu daha iyi anlamak için “Gideri tıpa ile kapatılmış bir lavabo” metaforunu düşünebiliriz. Musluktan akan su aldığımız kalorileri, giderden akan su ise yaktığımız kalorileri temsil etsin.
Buradaki temel yanılgı, günlük kalori açığı oluşturduğumuzda yani musluktan akan su, giderden tahliye edilen sudan daha az olduğunda kütle kaybedeceğimizin düşünülmesidir. Bu büyük bir yanılgıdır! Vücudumuz bundan daha komplikedir.
Vücudumuzu tek kompartıman yerine iki kompartımanlı sistem gibi düşünürsek doğru yaklaşımı bulmuş oluruz.
Buzdolabı erişimi kolay olan glikojen depolarımızı temsil ederken, evin bodrumundaki ulaşılması daha zor olan derin dondurucu ise vücudumuzdaki yağ depolarını temsil etsin.
(Bildiğimiz gibi insülin anabolik bir hormondur. Karbonhidratlı bir öğün yediğimizde kandaki insülin düzeyi yükselerek hücrelere glikoz taşır. İnsülin, hücreleri belli bir doygunluğa ulaştırdıktan sonra da glikojen ve yağ depolarının dolmasını sağlar)
Şimdi de iki kompartımanlı modelimize göre yalnızca kalori açığı oluşturduğumuzda vücudumuzda meydana gelenlere bakalım.
Karbonhidratlı beslenmeye devam ettiğimiz sürece kandaki insülin seviyemiz yüksek kalacaktır. Dolaylı olarak, yüksek insülin miktarı yağ depolarının enerjiye dönüşümünü engelleyecektir. Enerji ihtiyacını ise glikojen depolarından karşılayacaktır. Vücuda giren kalori azsa ve vücut insülin sebebiyle lipolizi gerçekleştiremiyorsa yapacağı yegâne şey harcadığı enerjiyi düşürmek olacaktır. Yani, metabolizma hızımız düşecektir. Metabolizma hızının düşmesiyle birlikte üşüme halsizlik, baş dönmesi gibi semptomlar belirmeye başlayacaktır.
“Women’s Health Initiative” adlı yaklaşık 50 bin birey üzerinde, 7 yıl süreyle yapılmış bir çalışma bulunuyor. Çalışma gruplarından birinin, tüm bireylerinin günlük kalori alımı yaklaşık 350 kcal düşürüldü (Makro besinlerin oranlarında değişiklik yapılmadı). Bu miktardaki kalori açığıyla her yıl her bireyin yaklaşık 15 kilo vermesi hedeflendi 7 yılın sonunda başlangıç ve bitiş kütleleri arasında kayda değer bir fark gözlenmedi. Bunun sebebi, metabolizma hızının (giren kalorinin azalmasına bağlı olarak) düşmesi oldu. Çünkü insülin seviyesi azalmıyorsa vücudun harcanan kaloriyi yani metabolizma hızını kısmasından başka çaresi yoktur.
Yukarıdaki grafik Kevin Hall’un araştırmalarına göre 30 günlük açlık sürecinde vücudumuzun enerjisini karşıladığı makroların miktarlarını gün gün gösteriyor. Tabloya göre açlık sürecinin ilk birkaç gününde vücut glikojen depolarını tüketiyor. Glikojen deposu tükendikten sonra yağ depolarına yönelip lipolizi başlatıyor. Bazen, uzun süreli açlıkların (İntermittent fasting, günaşırı oruç, su orucu) büyük miktarda protein ve kas yıkımına sebep olacağını duyarız fakat bunun doğru olmadığını da grafikte görüyoruz. Çok az bir miktar protein yıkımı var fakat açlık sebebiyle artan bir değer göstermediği için problem oluşturmuyor.
Buradaki grafikte 4 günlük açlık sonrası kaybedilen kütleyi ve metabolizma hızının (REE: Resting Energy Expenditure) artışını görebiliyoruz. Evet, 4 gün aç kalınmasına rağmen yağ yıkımıyla birlikte metabolizma hızında bir artış gözleniyor. Bunun sebebini eski çağlardaki atalarımıza bakınca daha iyi anlayabiliyoruz. Düşünün, eski çağda mağarada yaşayan avcılıkla geçinen bir bireysiniz, hayvan avladınız, beslendiniz sonrasında uzun süre av bulamadığınız için açlık sürecine girdiniz. Vücudunuz yeniden av peşinde koşabilmeniz için yağ yakımını artırıp, metabolizmayı hızlandırarak size gerekli enerjiyi sağlayacaktır. Eğer açlık sürecinde metabolizma hızınız ve enerjiniz azalsaydı, bitkin duruma düşüp avlanamazdınız böylece insan soyunun eski çağdan çıkması pek muhtemel olmazdı. Uzun süreli açlığın birçok faydasının yanında otofajinin gerçekleşmesi için de uygun ortam oluşturduğu 2016 yılında kanıtlanmıştı.
Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi, hücrenin kendisini sindirmesi (otofaji) teziyle 2016’da Nobel Tıp Ödülü’nü kazandığında uzun süre aç kalmanın vücuda olan etkisini de göstermişti.
Otofaji temel olarak vücut hücrelerinin eskiyen mekanizmalarının (proteinler, hücre zarları vs.) canlılığını sürdürecek yeterlilikte enerjisi kalmadığı zaman vücudun bu hücreleri geri dönüşüme gönderme süreci anlamına geliyor. Bu durum daha çok, hücrenin programlı ölümü olarak biliniyor. Hücreler belli sayıda bölündükten sonra ölmeye programlanıyor. Bu olay önce ölümle eşdeğer gibi görünse de vücut sağlığı için gerekli bir durum. Eskiyen hücrelere proteinleri parçalayacak enzimler gönderilerek, eski hücre zarları ve organeller proteinlere dönüştürülüyor. Uzun açlık süresinin yağ yakımının yanı sıra otofajiyi tetikleyerek vücudun eski hücrelerden arındırılması ve detoksifikasyonu sağladığını da böylece biliyoruz.
Özet olarak Karatay diyeti, günaşarı oruç, su orucu, intermittent fasting gibi doğru diyetlerin ortak yanı karbonhidratı, dolayısıyla insülin düzeyini düşük tutup bu seviyeyi uzun süre koruyarak yağ yakımı ve otofajiyi sağlamaktır.
-Lütfen diyet ve beslenme stilinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık profesyonellerinize danışınız.-
-KAYNAKÇA-
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202138