HEPİMİZİN SORUNU: INSOMNIA

Karantinanın sonu görülmeyen bir tünel haline gelmesiyle hayatımızda çeşitli sorunlar kendini göstermeye başladı. Son zamanlarda yakın çevremdeki herkes aynı durumdan yakınıyor, aynı şeyi söylüyor: Uyku düzenim alt üst oldu. Artık bu problemi yaşamayan biri kalmadığından gözümüze problem gibi gelmediğini bile söyleyebilirim. Fakat sağlığımız için oldukça kıymetli olan bu süreçten yoksun kalmak domino etkisi yaratarak çeşitli hastalıkların oluşmasına neden olabilir. Bir başka perspektiften bakacak olacak olursak uykusuzluğunuz, derinde yatan başka bir sorunun habercisi de olabilir.

Uyku, doğal bir döngü içerisinde meydana gelen bir durumdur. Uyku sırasında duyu sensörlerimiz göreceli olarak inhibe olur ve kas aktivitemiz oldukça azalır. Fiziksel ve zihinsel sağlığımız için ihtiyacımız olan ortalama uyku saati, çeşitli etmenlere göre şekillenir. Bu etmenlerin en başında yaş gelir. Bebeklik döneminden yetişkinliğe geçişte uyku ihtiyacımız azalır. Bebekler günde 17 saate kadar uyuma kapasitesine sahipken yetişkin bir insan günde ortalama 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyar.

İnsomnia ise vücudumuzun ihtiyacı olan bu uykuya ulaşamamasıdır. Bazı insanlarda kısa dönemli(akut) görülebilirken bazılarında kronik bir şekilde seyir gösterebilir. İnsomnianın iki tipi vardır:

1. Primer insomnia: Bu tipteki insomnialar sağlık sorunlarınızla bağlantılı değildir. O sırada başınıza gelen küçük sorunlara bağlı stres nedeniyle oluşabilir. Bir sonraki gün gireceğiniz sınav, sizin için önemli bir toplantı insomniayı tetikleyebilir. Bunun yanında seyahatiniz sırasında jet-lag yaşamanız da uykusuzluğunuza sebep olabilir. Son olarak o gün uyuduğunuz ortamın koşullarındaki küçük değişiklikler de primer insomniaya neden olabilir. Rahatsız edici ışık, alışılmadık bir koku, gürültü gibi.
2. Sekonder insomnia: Bu tip insomnianın nedeni derinde yatan çeşitli sağlık sorunları ya da madde kullanımıdır. Psikolojik durumunuzu etkileyen rahatsızlıklar genel olarak uyku düzeninizi de etkiler. Depresyon, anksiyete şikayeti olan hastalarda insomnia görülme olasılığı yüksektir. Bunlara ek olarak hipertiroidi gibi endokrin sisteminde görülen problemler de insomniayı tetikler. Aynı zamanda kullandığımız maddeler de uyku düzenimiz üzerinde etkilidir. Alerji ilaçları, grip ilaçları, antibiyotikler bizi çeşitli biçimlerde etkiler. Kafein ve alkol kullanımımız da insomniayı tetikleyebilir.

Yaşlılığa bağlı olan çeşitli nedenlerle insomnia görülme sıklığı artmaktadır. Yaşlı insanlar, uyudukları alandaki değişimlere daha duyarlıdır. Kısık seslere, oda sıcaklığındaki küçük değişimlere tepki göstermeleri daha olasıdır. İnsomnia görülme sıklığının artmasına genel olarak fiziksel aktivitelerdeki değişim neden olur. Gün içerisinde yapılan iş sayısının azalması ve vücudun yeterince yorulmaması uykusuzluğa sebep olur. Bunun yanında kronik hastalıkların görülmesi ve buna bağlı olarak kullanılan ilaç sayısındaki artış da insomnianın oluşmasında etkilidir.

İnsomnia, fark edilmesi zor olmayan bir hastalıktır. Görülen semptomlar kişiden kişiye değişebilir fakat hemen hepsi kolayca insomniayı düşündürür. Bu semptomlara birkaç örnek vermek gerekirse gün içerisinde yorgun ya da uykulu hissetmek, odaklanmada güçlük çekmek, artan sakarlık durumu diyebiliriz. İnsomnia hastalarında sıklıkla uykuyla alakalı endişeler de görülür. Bunların yanında geç uyuyup erken uyanma ya da uyku sırasında fazla sayıda uyanma durumu görülür.

Peki diyelim ki uykusuzluk çektiğimizi fark ettik, ne yapmalıyız?

İnsomnia sizin için kronik bir sorun haline dönüştüyse ve hayatınızı büyük ölçüde etkilemeye başladıysa en kısa sürede bir profesyonele danışın. Bunun yanında hayatınızda küçük değişiklikler yaparak uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Öncelikle uyumaya çalıştığınız ortamda sizi rahatsız eden bir etmen varsa bu etmeni ortadan kaldırın. Ortamınızın uygun sıcaklıkta, sessiz ve karanlık olması uyumanıza yardımcı olacaktır. Yatağa girmeden önce sizi endişelendirecek işler yapmamaya özen gösterin. Teknolojik aletlerinizin uyku vaktinizden çalmasına izin vermeyin. Uyumadan önce telefonunuza bakmayın, bunun yerine sizi rahatlatacak aktiviteleri yapın. Örneğin kitap okuyun ya da meditasyon yapın. Bunların yanında gün içerisinde enerji harcamaya gayret gösterin. Normalden yorgun bir şekilde yatağa girmek uyumanızı kolaylaştıracaktır. Bu nedenle gün içerisinde uyumamaya gayret edin. Bu şekilde daha hızlı ve uzun süreli uykuya dalabilirsiniz. Aynı zamanda aldığınız kafein miktarına dikkat edin. Sigara ve alkol kullanımı da insomniayı tetikleyeceğinden bu maddelerin kullanımına da dikkat edin. Uyumadan önce ağır yemekler yememeye dikkat edin. Uyumadan önce sindirimi zor besinler tükettiğinizde enerjinizi almadan uyanabilirsiniz. Yatağınız üzerinde uyumak dışında bir aktivite gerçekleştirmeyin. Bu şekilde yatağa girdiğinizde beyniniz otomatik olarak uykuyu düşünecektir.

Çeşitli uyku problemleriniz için online test yapmak isterseniz aşağıya bırakacağım linkten ulaşabilirsiniz:

Adult Sleep Quiz – Do I Have A Sleep Disorder?

Herkese sağlıklı uykular:)

KAYNAKÇA VE İLERİ ARAŞTIRMA İÇİN:

1. Wikipedia ‘’Sleep’’: https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep
2. Sleep Foundation,written by Logan Foley, reviewed by Dr. ALex Dimitriu : https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia
3. Healthline ‘’ Everything You Need to Know About Insomnia’’ Medically reviewed by Raj Dasgupta, MD — Written by Karen Lamoreux — Updated on July 27, 2020: https://www.healthline.com/health/insomnia
4.  Mayo Clinic ‘’Insomnia’’ : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
5. NHS ‘’Insomnia’’ : https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/