Diyet Çeşitleri
Çağımızın en yaygın sorunlarından birisi obezitedir ve giderek dünya çapında obez ve yüksek kilolu insan sayısı artmaktadır. Obeziteye bağlı gelişebilecek kronik ve akut komplikasyonlar çok önemli hale gelmiştir ve bu kadar önemli olduğu için de insanlar fazla kilolarından kurtulmak istiyor. Her insan hayatında en az bir kez diyete başlamıştır. Peki diyet çeşitlerinin yararlarını ve zararlarını biliyor musunuz? Hangi diyet türü sizin için en uygun?
Hadi gelin, bu soruların cevabını birlikte bulalım.
Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç; zaman kısıtlamalı beslenme, alternatif gün orucu ve 5:2 (5 günlük normal beslenme ve 2 günlük oruç) diyeti de dahil olmak üzere çeşitli oruç rejimleri için bir genel terimdir ve bunların tümü kısa süreli oruçları içerir. Genellikle kalori azaltarak kilo vermek veya sağlığı iyileştirmek için kullanılırlar. Bu diyet çeşidi için insan çalışmaları çok azdır. En yeni yapılan 12 haftalık randomize kontrollü çalışmaya göre, 18 ile 64 yaş arası yüksek vücut kitle indeksine (27-43 kg/m2) sahip kişiler seçilip günde 2 kere sabah 12 akşam 8 yemek saati olacak şekilde aralıklı oruç grubu ve günde 3 kez ana öğün olacak şekilde normal beslenme grubu olarak ikiye ayrıldı.
Sonuçlar
Kilo kaybı, yağsız kütle, hemoglobin (Hb)A1c, açlık glikozu, açlık insülini ve toplam enerji alımı açısından gruplar arasında anlamlı bir fark yoktu. Bununla birlikte, dikkat edilmesi gereken nokta, aralıklı oruçta kan şekerinin değişmesiyle ilgili potansiyel endişedir. Oruç tutma (açlık ile hipoglisemi ve yemek yeme ile hiperglisemi) önceden var olan diyabetle mikrovasküler ve makrovasküler komplikasyonlara yol açabildiği gözlenmiştir.
Sonuç olarak araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın kilo kaybı için yararlı olabileceğini, ancak sürekli enerji kısıtlamasından daha fazla olmadığını gösteriyor. Şu anda aralıklı oruç tutmayı özellikle tavsiye etmek için çok az kanıt var.
Düşük Karbonhidratlı ve Ketojenik Diyet
Düşük karbonhidratlı diyetler ve ketojenik diyetler, tipik olarak karbonhidrat alımını günlük alınan toplam enerjinin %20’si veya daha azıyla sınırlar ve daha yüksek yağ alımını (toplam kalorinin %80’ine kadar) vurgular. Kilo kaybı ve diyabetin tersine çevrilmesi için hayvansal gıda bazlı çok düşük karbonhidratlı/ketojenik diyetler teşvik edilse de, uzun vadeli çalışmalar mevcut değildir. Ek olarak, besin dengesizlikleri, olumsuz lipid etkileri (örneğin, düşük yoğunluklu lipoprotein [LDL] kolesterol yükselmesi) ve diğer sağlık sonuçları, kullanımlarına ilişkin endişeleri artırmıştır.
Yapılan en yeni çalışmaya göre 2-6 aylık bir süre içinde, diyabetli ve aşırı kilolu/obez hastalarda, hipokalorik düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler, hipokalorik yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyetlere kıyasla daha fazla kilo kaybına ve ayrıca şeker düzeylerinde iyileşmelere yol açtığı gözlenmiştir. Ancak veriler, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin ek kilo kaybı faydalarının 6 aydan fazla sürdürülmediğini de göstermektedir.
Bununla birlikte, diyette kalan makro besinlerin (protein ve yağ) kaynağı da bir fark yaratabilir. Karbonhidrat yerine hayvansal protein veya hayvansal yağ kullanıldığında ölüm riski arttı. Tersine, karbonhidrat yerine bitki bazlı protein veya bitki bazlı yağ kullanıldığında ölüm riski azaldı.
Sonuçlar
Çok düşük karbonhidratlı/ketojenik diyetler kısa vadede (<6 ay) kilo kaybına neden olur, ancak uzun vadede değil. Çünkü diyetin sürdürülebilme oranı uzun vadede çok düşük gelmiştir. Ek olarak, ileriye dönük kohort çalışmalarından elde edilen veriler, düşük karbonhidratlı diyetlerin artan kardiyovasküler hastalık ve kanser mortalitesi de dahil olmak üzere uzun vadeli sağlık sonuçları hakkında endişeleri artırmıştır. Mevcut kanıtlara göre, genel olarak bu diyetlerin hastaların çoğunda kullanımı desteklenmemektedir.
Paleo Diyeti
Paleo diyeti adından da anlaşılacağı üzere paleolitik çağdan gelmektedir. En çok duyulan sloganı “Bir mağara adamı gibi yemek ye ve kilo ver” şeklindedir. Diyet içeriğine bakacak olursak, Paleolitik (Paleo) diyet, avcı-toplayıcıların diyet kalıplarını taklit eden düşük karbonhidratlı bir diyettir. Paleo diyetinde makro besin dağılımında geniş bir çeşitlilik olsa da, diyet tipik olarak yüksek protein (enerjinin %19-35’i), orta yağ (%28-58 enerji) ve düşük karbonhidrattır (enerjinin %28-58’i). Genel olarak diyet, işlenmiş gıdalar, süt ürünleri, tahıllar ve diğer nişastalar (nişastalı sebzeler ve baklagiller) ve şeker tüketiminden kaçınır; bunlara ek olarak meyveler, sebzeler, mantarlar, kabuklu yemişler, kökler, merada yetiştirilen ve otla beslenen hayvanların etleri, yumurtalar, balıklar ve kabuklu deniz ürünlerinin bolca tüketilmesi üzerinde durur.
Paleo diyeti üzerinde yapılan çalışmalara gelirsek,diğer diyet kalıplarına kıyasla Paleo diyeti ile lipid profillerinde, kan basıncında ve diğer kardiyovasküler risk faktörlerinde bir iyileşme olduğunu öne sürüyor. Bunun en büyük nedenin de işlenmiş gıdalardan kaçınmak olduğu gözlenmiştir.
Sonuçlar
Kısa süreli küçük çalışmalardan elde edilen verilere dayanarak, Paleo diyeti bazı kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirebilir. Şu anda, titiz ve kapsamlı verilerin yetersizliği nedeniyle bu diyet önerilmemektedir.
Whole Food Plant-Based Diyet
Çağımızın en yaygın beslenme-diyet türlerinden birisidir ve popülerliği giderek artmaktadır. Vegan yaşam biçimini benimsemiş insanların kullandığı diyetlerden biriside WFPB’dir. Whole- food, Plant-based, yani bütünsel bitki bazlı beslenme, doğal, minumum düzeyde işlenmiş gıdalara yer veren, bitkisel gıdalara odaklanarak beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlayan beslenme türüdür
WFPB diyetinde tüketilebilen yiyecekler;
Baklagiller: mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagiller
Tam tahıllar: kinoa, buğday, yulaf gibi tahıllar
Tohumlar: chia, keten, ayçiçeği ve kabak çekirdeği gibi tohumlar
Kabuklu yemişler ve fıstık ezmeleri
Meyve ve sebzeler
Yağlar: zeytin, zeytinyağı ve avokado
Yapılan araştırmalara göre bulunan veriler çok olumludur.Bunları ise şu şekilde sıralayabiliriz:
1-) Azalmış angina ve kardiyak olaylar,
2-) Amerikan Diyabet Derneği diyetine kıyasla tip 2 diyabetli deneklerde çeşitli sağlık ölçütlerini iyileştirdi,
3-) Omnivor, pesko-vejetaryen veya yarı-vejetaryen ile karşılaştırıldığında daha fazla kilo kaybına yol açtı,
4-) LDL kolesterolü azalttı,
5-) C-reaktif proteinini Amerikan Kalp Derneği diyetine kıyasla azalttı,
6-) kan basıncının düşmesini sağladı,
7-) Kardiyovasküler hastalık olaylarıyla ilişkilendirilen bağırsak metaboliti trimetilamin N-oksit üretiminin azalması,
Sonuçlar
Bütün gıda bitki bazlı bir diyetin benimsenmesi, özellikle kardiyovasküler risk faktörleri açısından sayısız sağlık yararı ile ilişkilidir. Eğer bunu yapamıyorsak da en azından bitki ağırlıklı bir diyet yapmak önemlidir.
