EGZERSİZ İÇİN EN UYGUN SAAT VAR MIDIR?

Hayatını iyi bir egzersiz programı ile yeniden düzenlemek isteyen herkesin kafasına takılan sorular olacaktır. ”Egzersiz için en uygun saat nedir?” sorusu çoğu kişi için cevaplanmayı bekleyen en önemli sorulardan biridir. İlginçtir ki uygun vaktin belirleyicisi, kişinin kendisi ve egzersizden beklentileridir.

Yapılan araştırmalarla egzersiz için günün herhangi bir saatinin diğerlerine göre daha sağlıklı ya da riskli olduğu sonucuna ulaşılamamıştır. Belirlenen saatte düzenli bir şekilde yapılan egzersiz herkes için faydalı sonuçlar doğuracaktır. Sabah, öğle ve akşam egzersizlerinin sonuçları ise kendi içinde farklılıklar taşımaktadır.

Sabah Yapılan Egzersiz Riskli mi?

Miyokard infarktüsü, ani kardiyak ölüm ve inme insidansı sabah 6.00-12.00 saatleri arasında sirkadiyen pikler yapar. Bu yüzden Jones ve çalışma ekibine göre (2000); sabah egzersizi sonrası kan basıncının yükseldiği zaman, klinik açıdan kardiyak ölüm ve inme insidansı ile örtüşmektedir. Ancak buradan sabah saatlerinde egzersiz yapmanın riskli olduğu sonucuna ulaşılamamaktadır.

Epidemiyolojik çalışmaların sonuçları, gözetim altındaki bir rehabilitasyon programına kayıtlı kardiyak hastalar için sabah egzersizinin öğleden sonra egzersizi kadar güvenli olduğunu göstermektedir. Ancak sabah veya öğle saatinden hangisinin daha güvenilir olduğuna dair yeterli çalışma ve bilgi bulunmamaktadır.

Sabah Yapılan Egzersizin Avantajları

Sporcunun katılacağı müsabakanın saati biliniyorsa antrenmanların o saate göre yapılandırılması önemlidir. Ancak müsabaka saati bilinmiyorsa antrenmanların sabah saatlerine konulması avantaj sağlar. Peki neden? Hill ve arkadaşları (1998), çalışma kapasitesini artırmak için 5 haftalık yüksek yoğunluklu bir eğitim tasarladılar. Deney sonunda akşam eğitim alan grubun yine akşam saatinde yüksek çalışma kapasitesine sahip olduğunu, sabah eğitim alan grubun performansının ise günün saatinden bağımsız olduğunu buldular.

Akşam Yapılan Egzersiz

Kas geliştirme odaklı egzersizlerin testesteron ve kortizol hormonlarının seviyelerinden etkilendiği bilinmektedir. Testesteron, protein sentezini artıran anabolik (yapıcı) bir hormondur. Bu hormonun kuvvet ve hipertrofi (hücre büyümesi) gelişimi için önemli bir sinyal olabileceği düşünülmektedir. Kortizol ise stres hormonu olarak da adlandırılan katabolik (yıkıcı) bir hormondur. Kortizol seviyelerinin uzun süreli yükselmesi, yüksek bir kas atrofisi (boyut küçülmesi) ve güç açığı riski ile ilişkilendirilmektedir. Araştırmalar akşam yapılan akut direnç egzersizinin kortizolde sabaha göre daha yüksek seviyede azalmaya ve testeteron/kortizol oranında artışa sebep olduğunu ortaya koymaktadır.

Ayrıca kişilerin ventilasyon (soluma) eşiğinin ve vücut ısısının artışı sebebiyle kas kasılma performansının sabaha kıyasla akşam daha yüksek olduğu öğrenilmiştir.

Sonuç itibariyle egzersizden beklentisi kalori yakmak olan kişilerin sabah egzersizleri ile, kas kütlesi oluşturmak isteyenlerin ise öğleden sonra ve akşam egzersizleri ile başarıya ulaşabileceği söylenebilir.

Sağlıklı ve sporlu günler…

Yazı aşağıdaki kaynaklardan faydalanılarak derlenmiştir.

1.) Chtourou, Hamdi, Souissi, Nizar, ”The Effect of Training at a Specific Time of Day: A Review”, Journal of Strength and Conditioning Research, July 2012

2.) PM Murray , ” Should patients with heart disease exercise in the morning or afternoon?” ,Arch Intern Med, 1993 Apr

3.) Greg Atkinson,”Chronobiological Considerations for Exercise and Heart Disease”, Sports Medicine.2006

4.) Prof. Dr. Murat Ersanlı ,”Herkes egzersiz yapabilir mi? Spor öncesi kalp kontrolü önemli!”,KardiyoBil