BEYNİNİZİ NASIL YENİDEN PROGRAMLARSINIZ?

Meslek hayatında, akademide ve eğitim süreçlerinde tatmin duymak zaman zaman güçleşebiliyor. İnsanlar kendilerini ait olmadıkları kariyerlere sıkışmış, yapılması gerekenleri sürekli erteliyor ve tam potansiyellerine bir türlü ulaşamıyormuş gibi hissederken bulabiliyor. Ancak tümüyle umutsuzluğa kapılmak yerine düşünce kalıplarını ve alışkanlıkları değiştirmeye çalışmak da mümkün. Bu da beyindeki ödül mekanizmasını ve nöroplastisite kavramlarını biraz anladıktan sonra davranış geliştirici tüyoların gündelik hayata entegrasyonuyla sağlanabilir.

Sizi başlangıçta bir davranışa iten ya da ondan alıkoyan mekanizmanın nasıl işlediğini hiç düşündünüz mü? İnsan beyni bir şeyleri refleksif olarak yapmaya eğilimlidir yani tanıdık olanı, örüntüleri sever ve onları uygulamayı kolay bulur. Bu yüzden yeni alışkanlıklar edinmeye ve eski kalıpları yıkmaya çalışırken zorlanma hisseder. Beyin, alışkın olmadığı bir şeyle(zorluk) karşılaştığında onu anlamlandırmak için üç unsur hakkında bilgi sahibi olmaya çalışır, bunlar: zorluğa karşı uygun yanıtı vermek için gereken süre, yanıtın veriliş yolu ve bu yanıtın verilmesi durumunda ortaya çıkacak sonuçtur(ödül). Dolayısıyla karar verme süreçleri, davranış ve ödül mekanizması iç içedir.

 Beynin Ödül Mekanizması Nasıl Çalışıyor?

Ödül mekanizması basitçe cue(itici güç), davranış ve sonuçta elde edilen çıktı döngüsü olarak düşünülebilir. Ödül yolaklarının fonksiyonel anatomisinde RPE’ler (Reward Prediction Error Signal) önemli bir yer tutmaktadır. Orta Beyinde VTA ( Ventral Tegmental Alan) çeşitli ödül yolaklarının şekillendirilmesinde dopamin salan bölge olarak işlev görmektedir. Dopamin, VTA’dan salındıktan sonra MFB( Median Forebrain Bundle) dopaminerjik nöronları aracılığıyla NAcc( Nucleus Accumbens) ve limbik sisteme iletilir. Başka bir yolak da VTA ile prefrontal korteks arasındaki bağlantıyı kurar. Sonuç olarak zevk yanıtı ve tatmin duyguları bu bölgelere dopamin iletimiyle ortaya çıkar. RPE’ler ise bu yanıt beklenilenden daha düşük olduğunda dopamin salımının azalması ya da beklenilenin üstünde bir ödül elde edildiğinde dopamin artışı durumlarında oluşturulan sinyallerdir. Bu sinyaller nöroplastisiteyi etkiledikleri için davranış ve öğrenmeyi şekillendirirler.

Nöroplastisite Kavramı

Nöroplastisite, beynin nöral aktivite ve gereksinimlere göre yapısal değişime uğrayabilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Nöral gelişim esnasında ve çocukluk döneminde bu değişimler daha sık yaşanıyor olsa da yetişkinlik dönemlerinde de beynin farkındalıkla değişime uğratılabileceği bilinmektedir. Dopamin, reward prediction ile eylemi gerçekleştirmek için gereken motivasyonu ve işin devamlılığını sağlarken, derin odak (deep work) AcH (asetilkolin) aracılığıyla nöroplastisiteyi tetikler ve uyku esnasında da nöroplastisite aracılı değişimler öğrenilir, pekiştirilir. Endişe, sıkıntı duyma, tükenme vb. duygular da bu değişimin bir parçasıdır çünkü dopamin, NE( nöradrenalin) sistemini baskılayabildiği ölçüde bu değişimleri meydana getirebilir. NE aktiflenip dopamin azaldığında basitçe ‘’pes edilir.’’ Yani bu duyguları bir süreliğine yaşamak beyni o yapmak istemediğini düşündüğü işe hazırlamak için gereklidir. Şaşırtıcı bir şekilde beyni adapte etme sürecinde DMN( Default Mode Network) daha aktif olduğu için derin öğrenme esnasındaki akış(flow) durumuna kıyasla beynin daha fazla enerji harcadığı da saptanmıştır, yani ertelemek beyni aktif öğrenme sürecinden daha fazla yormaktadır.

Gelişim Odaklı Zihin ve Nöroplastisiteyi Arttırmak için Tüyolar

Dönüp dolaşan endişe verici, geriletici bir düşünce kalıbından kurtulmanın ilk adımı onu tekrar adlandırmaktır.  Beyin verilen mesajlara oldukça duyarlıdır ve tekrarlanan düşüncelere kendini inandırır. Bu sebeple düşünceyi tanımlamak, içe yönelmek, düşüncenin yol açtığı duyguları anlamaya çalışmak sonrasında yanlış bir kalıp olduğunu kabullenmek önemlidir. Kabullenişin ardından düşünceyi ve yol açtığı davranışı değiştirmek için yerine bir başkasını koymak mümkün olabilir. Bu yerine koyuş nöroplastisitenin ve kimyasal değişimlerin gerçekleştiği asıl yer olması bakımından önemlidir. Son olarak en baştaki düşünce kalıbının bir dikkat dağıtıcı unsur olarak görülmeye başlanması ve zihinde değersizleştirilmesi ile davranış değiştirme süreci tamamlanır. Bu şekilde anlatıldığında değişim hemen mümkün olacakmış gibi görünüyor olsa da beyne değişime alışması için bilişsel egzersizler de yaptırmak gerekebilir. Bunlar görsel, uzamsal ve hafıza ile ilişkili egzersizler olabilir. Örneğin yeni bir dil öğrenmeye çalışmak gri madde yoğunluğunu ve hipokampal volümü arttırması dolayısıyla dikkat, uzun dönem hafıza ve motor beceriler üzerinde olumlu etkilere sebep olmakta, aynı zamanda beyni konfor alanından uzaklaştırdığı için değişimi kolaylaştırmaktadır. Fiziksel egzersizin, müzikle uğraşmanın hatta video oyunları oynamanın bile bu süreçler üzerinde olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Stres yanıtını ve kaygıları azaltmak içinse optic flow( yürüyüş esnasında gelip geçen nesnelerin akması) ve lateralize göz hareketleri iş görebilir. Bu durum ileri doğru yapılan yürüme hareketinin gözler aracılığıyla algılanıp amygdalayı uyararak korku yanıtını azaltması ve amygdalanın NAcc’e yakınlığı dolayısıyla dopamin salınımını tetiklemesi şeklinde açıklanabilir. Bu da basit bir yürüyüşe çıkmanın bile sakinleştirici etkilerinin olabileceğini göstermektedir. İlginç bir şekilde aşık olmanın da stres yanıtını azaltmada ve nöroplastisiteyi arttırmada etkili olduğu yapılan çalışmalarla ortaya konmuştur.  Bütün bunların yanı sıra nefes egzersizleri, mindfulness uygulamaları ve meditasyon da zihin kontrolü için kullanılabilecek güçlü araçlardandır. 

Sonuç olarak içsel motivasyonu inşa etmek, ödüllerin bağlayıcılığından kurtulmak için anlamlı uğraşlar edinmek, adanmak ve başardıkça ortaya çıkan özgüven mental hapishanelerden özgürleşmeyi sağlayacaktır.

Kaynakça ve ileri okuma için: 

•     1. Verharen JPH, Adan RAH, Vanderschuren LJMJ. How Reward and Aversion Shape Motivation and Decision Making: A Computational Account. The Neuroscientist. 2020;26(1):87-99. doi:10.1177/1073858419834517
• Marzo A, Bai J, Otani S. Neuroplasticity regulation by noradrenaline in mammalian brain. Curr Neuropharmacol. 2009 Dec;7(4):286-95. doi: 10.2174/157015909790031193. PMID: 20514208; PMCID: PMC2811862.
• Cox, J., & Witten, I. B. (2019). Striatal circuits for reward learning and decision-making. Nature Reviews Neuroscience. doi:10.1038/s41583-019-0189-2 
• Anderson, M. L., & Finlay, B. L. (2014). Allocating structure to function: the strong links between neuroplasticity and natural selection. Frontiers in Human Neuroscience, 7. doi:10.3389/fnhum.2013.00918 
• DOI: https://doi.org/10.1016/j.neuron.2011.05.014
• Shaffer J. Neuroplasticity and Clinical Practice: Building Brain Power for Health. Front Psychol. 2016 Jul 26;7:1118. doi: 10.3389/fpsyg.2016.01118. PMID: 27507957; PMCID: PMC4960264.
• Berkman ET. The Neuroscience of Goals and Behavior Change. Consult Psychol J. 2018 Mar;70(1):28-44. doi: 10.1037/cpb0000094. PMID: 29551879; PMCID: PMC5854216.
• https://www.nbcnews.com/better/health/how-train-your-brain-accept-change-according-neuroscience-ncna934011
• https://www.americanexpress.com/en-us/business/trends-and-insights/articles/the-neuroscience-of-changeor-how-to-reset-your-brain/
• https://findingmastery.net/andrew-huberman/
• NEWPORT, C. A. L. (2018). Deep Work: rules for focused success in a distracted world.